Kiek laiko reikia naujam miego įpročiui susiformuoti?

Populiari 21 dienos taisyklė nėra pagrįsta įpročių formavimosi tyrimu. Pagal UCL tyrimą, naujo įpročio automatizavimui pasiekti prireikė 66 dienų mediana, tačiau individualūs rezultatai labai skyrėsi.

Tyrime apskaičiuotas intervalas buvo nuo 18 iki 254 dienų: kai kuriems dalyviams modelis prognozavo, kad automatizacijai pasiekti gali prireikti iki 254 dienų, priklausomai nuo įpročio sudėtingumo ir asmens.

Iš kur atsirado „21 dienos“ taisyklė?

Skaičius kilęs iš 1960 m. plastikos chirurgo Maxwell Maltz pastebėjimo, kad pacientams reikėjo apie 21 dienos priprasti prie naujos išvaizdos po operacijos. Tai buvo pastebėjimas apie pripratimą, ne apie įpročio formavimąsi – bet šis skaičius „prigijo“ populiarioje kultūroje, nors tai nebuvo įpročių formavimosi tyrimas.

Ką iš tikrųjų rodo tyrimai?

UCL tyrime dalyvavo 96 žmonės; pakankamai duomenų analizei pateikė 82 dalyviai, kuomet jie kūrė naują sveikatos įprotį (pvz. stiklinę vandens po pusryčių). Automatiškumas tyrimo metu didėjo, o augimas laikui bėgant lėtėjo ir artėjo prie individualios plynaukstės – tyrime įpročio automatizavimas buvo vertinamas pagal tai, kaip arti individualios automatiškumo plynaukstės dalyvis priartėjo.

Svarbu: praleista viena diena reikšmingai nepakenkė procesui. Nuoseklumas per laiką svarbesnis nei tobulumas kiekvieną dieną.

Ką tai reiškia miego įpročiams?

Jei bandai suformuoti naują miego rutiną (pastovią kėlimosi valandą, vakaro ritualą), nesitikėk, kad nauja elgesio rutina taps automatiška vos per savaitę ar dvi. Paprastesni elgesio pokytčiai (pvz. telefono padėjimas į kitą kambarį) dažnai gali tapti automatiški greičiau nei sudėtingesnės rutinos (pvz. visa vakaro rutina su keliais žingsniais).

---

Greiti atsakymai

Ar 66 dienos reiškia, kad iki tol įprotis „neveikia“?

Ne – įprotis veikia iš karto, tiesiog reikalauja sąmoningų pastangų. 66 dienos buvo tyrimo mediana, o ne universalus laikas, po kurio įprotis tampa automatiškas.

Ar praleidus vieną dieną reikia pradėti iš naujo?

Ne. UCL tyrimas parodė, kad viena praleista diena reikšmingai nepaveikė bendro įpročio formavimosi proceso – svarbu grįžti prie įpročio kitą dieną.

Kodėl kai kuriems žmonėms užtenka 18 dienų, o kitiems reikia 254?

Priklauso nuo individualių skirtumų ir paties įpročio sudėtingumo.

---

Šaltiniai ir daugiau informacijos

Šio straipsnio teiginiai remiasi viešai skelbiama šių institucijų informacija. Norintiems pasidomėti giliau:

• University College London (D. Britanija) – įpročio formavimosi tyrimas (66 dienų taisyklė)
• NIH News in Health (JAV) – kaip smegenyse formuojasi įpročiai

Šis straipsnis nėra minėtų institucijų oficialus vertimas – informacija apibendrinta ir pritaikyta lietuvių kalba.